Come respirare durante la corsa: consigli utili

Ognuno di noi inizia a correre, perseguendo obiettivi diversi. Qualcuno corre per perdere peso, per qualcuno è importante mantenere il sistema cardiaco in buona forma, per qualcuno è necessario scaricare dopo una lunga giornata di lavoro. Alcuni stanno cercando di costruire muscoli e liberarsi della magrezza. In effetti, la corsa può far fronte a molti problemi. Rafforza il cuore, stringe i muscoli, brucia i grassi, migliora l'umore. Dopotutto, cosa potrebbe esserci di meglio che correre lungo il sentiero nel bosco dopo la pioggia, respirare l'aroma degli aghi e ascoltare la tua canzone preferita in cuffia. Ma per trarre piacere dalla corsa, devi conoscere le regole della respirazione sana.

Perché la respirazione è così importante quando si corre

La corretta respirazione è una delle condizioni più importanti per un allenamento sano.

1. Una corretta respirazione riduce significativamente il carico sul cuore.
2. Se respiri correttamente, non ti stancherai molto più a lungo, puoi coprire una distanza maggiore, l'efficacia dell'allenamento aumenterà.
3. La corretta tecnica di respirazione fornisce un accesso sufficiente all'ossigeno a tutti gli organi e tessuti.
4. Una corretta respirazione consente di saturare i muscoli con l'ossigeno, che li porta a tonificare. La crescita muscolare richiede un maggiore apporto calorico, che inizierà a essere consumato dalla massa grassa. Cioè, la corretta respirazione durante la corsa è la chiave per una rapida perdita di peso.
5. Molto spesso, i principianti durante la corsa hanno un dolore laterale, formicolio. Ciò è spesso dovuto alla respirazione impropria.
6. Una corretta respirazione ti permetterà di controllare tutte le parti del corpo, migliora il coordinamento dei movimenti.

Inoltre, se respiri correttamente, l'allenamento non esaurisce il tuo corpo, il carico sportivo sarà fattibile. Ciò significa che il giorno dopo andrai a correre con il buon umore e l'aspettativa di un piacevole passatempo. Se si respira in modo errato, si sarà esausti e è improbabile che accetti una seconda corsa. Dipende dal respiro, se ami correre con tutto il cuore o lasciare questa occupazione senza mai sentire la bellezza della corsa. Quindi, proviamo a capire come respirare correttamente mentre si fa jogging.

Come respirare mentre corri

Durante la corsa, il bisogno di ossigeno da parte dell'organismo aumenta notevolmente. Pertanto, è abbastanza difficile controllare la respirazione: il corpo stesso sa come e quanto deve respirare. Soprattutto se stiamo parlando di sprint, quando una persona corre molto veloce, al limite delle sue capacità. In questo momento, vengono consumate riserve interne di ossigeno, che vengono reintegrate dopo l'esercizio. Ecco perché dopo una corsa intensa respiriamo molto spesso. E per lo stesso motivo, gli allenatori vietano di fermarsi immediatamente dopo la corsa - c'è una grave dissonanza - il corpo non corre più, ma manca di ossigeno, può essere dannoso per il cuore. È meglio fermarsi senza intoppi, passando da veloce a lento, sostituendolo con un passo, ecc.

Di norma, iniziamo una corsa con un riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni, per evitare distorsioni e altre lesioni. Tuttavia, per prepararsi al carico imminente, è necessario non solo i muscoli, ma anche i polmoni. Fai un riscaldamento inalando l'aria nel seno pieno: dopo un po 'noterai come la respirazione inizia ad aumentare dall'esercizio. Fai leggere oscillazioni con braccia e gambe, cammina veloce, fai squat, colpi di scena. Durante gli esercizi, è necessario monitorare la respirazione e non trattenerla, anche se si è al limite delle loro capacità. Di norma, l'espirazione viene eseguita al momento della forza dell'esercizio e l'inalazione viene eseguita durante il periodo di ritorno alla posizione iniziale.Cioè, quando la stampa oscilla, espiriamo quando solleviamo il corpo del corpo e inspiriamo quando torniamo in posizione orizzontale.

Inizia la tua corsa a un ritmo basso. Fai piccoli passi. Un respiro dovrebbe essere per 2-3 passi. Le inalazioni dovrebbero essere più nitide e veloci delle esalazioni. L'espirazione dovrebbe essere regolare, lenta e piena. Più espiri, più ossigeno puoi respirare la prossima volta - migliora la ventilazione polmonare. A poco a poco, puoi aumentare la velocità di corsa e le dimensioni del gradino. Mentre corri, puoi ripetere la regola "Respiro profondo ed espirazione regolare e lenta". Se respiri in questo modo, otterrai il massimo dal tuo allenamento.

Se decidi di eseguire una corsa a intervalli su un certo tratto del percorso, non dovresti controllare la respirazione durante una corsa intensa al limite delle tue capacità. Durante tali periodi, il corpo ha bisogno di più ossigeno, controlla la sua produzione, non vale la pena interferire con questo processo, altrimenti "rimarrai senza fiato" molto prima del percorso previsto.

È molto importante provare a respirare non solo nel torace, ma anche nel diaframma, cioè in modo che anche lo stomaco si gonfia. Ciò fornisce una ventilazione di alta qualità dei polmoni superiore, medio e inferiore. A proposito, è la mancanza di circolazione dell'ossigeno nel parto inferiore dei polmoni che può portare a dolore nella parte destra. Se incontri spesso questo tipo di dolore, devi inalare l'aria in porzioni. Cioè, inspirare in tre dosi intermittenti, l'espirazione è lenta, regolare e lunga.

Come respirare durante la corsa - naso o bocca

Questa è una domanda piuttosto controversa, alla quale non esiste ancora una risposta definitiva. Anche a scuola, ci hanno insegnato che l'inalazione dovrebbe essere fatta attraverso il naso ed è stato necessario espirare l'aria attraverso la bocca. In effetti, questo è molto scomodo, perché ogni volta devi aprire e chiudere di nuovo la bocca. Se corri all'aperto, allenatori e medici raccomandano di respirare attraverso il naso, poiché solo i passaggi nasali puliscono l'aria da polvere e detriti, riscaldalo prima che entri nella gola.

Tuttavia, la maggior parte dei corridori ammette di non poter respirare solo attraverso il naso, perché i passaggi nasali stretti e tortuosi non forniscono al corpo la giusta quantità di ossigeno. Pertanto, iniziamo involontariamente a respirare attraverso la bocca. Se hai appena iniziato a correre, è consentito respirare attraverso il naso e la bocca allo stesso tempo. In inverno, quando l'aria è abbastanza fredda, devi proteggere la gola, altrimenti potresti prendere un raffreddore nei polmoni o nella trachea. Per fare questo, o devi respirare il naso tutto il tempo, o usare questa tecnica - metti la lingua verso il cielo superiore, come se pronunciare la lettera L.

Allenatori esperti affermano che è meglio allenarsi a respirare solo con il naso. Notano che si verifica una sensazione di mancanza di ossigeno dovuta allo sviluppo insufficiente dei polmoni o al ritmo sbagliato della respirazione. Devi allenarti per correre ad un ritmo a cui avrai abbastanza ossigeno che entra attraverso il naso. Nel tempo, man mano che ci si abitua, è possibile aumentare la velocità di movimento, ma continuare a respirare attraverso il naso. Naturalmente, molti atleti professionisti respirano mentre corrono con la bocca, ma hanno un obiettivo diverso: correre la distanza impostata del percorso nel tempo minimo. Se corri per migliorare la tua salute, prova a respirare attraverso il naso. Questo ti proteggerà dall'ipotermia e dalla contaminazione polmonare.

La corsa è un ottimo modo per migliorare la tua salute, rafforzare il tuo corpo e perdere peso. La corsa regolare ti insegnerà molte qualità utili. Un bambino abituato a correre la mattina o la sera è più disciplinato; impara a fissare obiettivi e superarli. Corri ovunque e in qualsiasi momento - per questa attività fisica non sono necessarie attrezzature speciali. Corri e assicurati di guardare il respiro. E il tuo corpo dirà sicuramente "grazie" per questo.

Video: come respirare correndo per 3 km